La pirámide alimenticia vegana

Much@s se preguntarán qué hacer para seguir una dieta vegetariana o vegana, qué comer, pues siempre, desde el colegio, hemos tenido en nuestras mentes que debemos consumir productos animales: carne, pescado y productos lácteos; así, siempre, nos lo presentaron en la pirámide alimenticia. Sin embargo, hoy les traigo la pirámide alimenticia vegana, para que tengan una idea de cómo alimentarse sin causar maltrato animal y sin poner en riesgo nuestra salud.

Tenemos que tener en claro que la pirámide alimenticia vegana, también se distribuye por grupos, según su orden de importancia; he aquí la división:

• Cereales (6-11 raciones diarias): pasta integral, arroz integral, pan integral, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, espelta, mijo, etc. Ejemplo de una ración: 1 rebanada de pan, 120 gr. de cereales cocinados o pasta y 2 cucharadas de germen de trigo.
• Verduras y hortalizas (3 o más raciones diarias): zanahorias, espinacas, col, pimientos, apio, tomates, acelgas, papas, cebollas, arvejas, espárragos, coles, etc. Ejemplo de una ración: 1/2 plato de lechuga o similar, 50 gr. de vegetales crudos, 80 gr. de verdura cocida y 1 vaso de jugo vegetal.
• Frutas y frutos secos (2 o más raciones diarias): naranjas, manzanas, plátanos, frutillas, mangos, paltas, peras, ciruelas, higos secos, etc. Ejemplo de una ración: 1 manzana, 1 plátano, 120 gr. de fruta troceada y 1 vaso de jugo de fruta.
• Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones diarias): brócoli, espinacas, leche de soya enriquecida, tofu, higos secos, almendras, sésamo, etc. Ejemplo de una ración: 1/2 vaso de batido de soya enriquecida, 60 gr. (1 lonja) de tofu enriquecido en calcio, 1/2 vaso de jugo de naranja enriquecido en calcio, 60 gr. de almendras, 240 gr. (un plato) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, berza,...), 240 gr. de legumbres ricas en calcio (soya, porotos...) y 5 higos.
• Legumbres y derivados (2 a 3 raciones diarias): garbanzos, lentejas, soya, tempeh, tofu, etc. Ejemplo de una ración: 1 plato de legumbres cocinadas, 120 gr. de tofu o tempeh, 3 puñados de nueces y 2 vasos de batido de soya.
• Otros (1 a 2 raciones diarias): aceite de oliva, leches vegetales, jugos, hamburguesas vegetales, alimentos enriquecidos con vitamina B12 (como ciertas leches vegetales o algunos productos de soya).*

Siguiendo esta pirámide alimenticia vegana, tendremos una alimentación sana, balanceada, sin faltarnos ningún nutriente para nuestro organismo. Como es posible que en Chile no encontremos alimentos enriquecidos con vitamina B12, se aconseja consumir Spirulina en tabletas, buena fuente de este nutriente.

Por Cristina Valdivia.

*Fuente: Rodríguez, Toni (2011) Delicias veganas. Barcelona: Ed. Océano.